大豆の炊き込みごはん
栄養価・・・1人分
| エネルギー | 350kcal |
| たんぱく質 | 12g |
| 脂質 | 6.9g |
| 炭水化物 | 58g |
| 食物繊維 | 3.7g |
| カルシウム | 68mg |
| 鉄 | 1.7mg |
| 塩分 | 1.6g |
| コレステロール | 0mg |
具の多い混ぜごはんは、米が少なめでも量感が出るので、エネルギーをおさえながら、満足感が味わえます。大豆は、ビタミンＢ群・E、カルシウム、鉄分、食物繊維など、不足しがちな栄養素が豊富です。
材料・・・4人分
| 胚芽米 | 260g |
| かつおだし+しいたけ戻し汁+煮汁 | 420cc |
| 大豆水煮 | 120g |
| 干ししいたけ | 2枚 |
| 人参 | 40g |
| 厚揚げ | 60g |
| ごま油 | 小さじ1 |
| ＜Ａ＞ | |
| 塩 | 小さじ2/3弱 |
| しょう油 | 大さじ1 |
| 酒 | 大さじ１と1/3 |
| 三つ葉 | 適量 |
作り方
- 干ししいたけは戻して薄切りにする。戻し汁はとっておく。
- 人参は短めのせん切りにする。
- 厚揚げは熱湯にくぐらせて油抜きをし、１cm角に切る。
- 鍋にごま油を熱し、大豆、しいたけ、人参、厚揚げを炒め、Ａの調味料で10分ほど煮る。具と煮汁を分けておく。
- 胚芽米は洗って同量のかつおだしに1時間ほどつけておき、４の煮汁としいたけの戻し汁を合わせて分量の水加減にする。炒めた具を入れて炊く。
- 炊きあがったら、器に盛り、細かく切った三つ葉をちらす。