おから入り千草焼き
※写真は2人分
栄養価・・・1人分
| エネルギー | 89kcal |
| たんぱく質 | 5.1g |
| 脂質 | 4.5g |
| 炭水化物 | 7g |
| 食物繊維 | 3.8g |
| カルシウム | 46mg |
| 鉄 | 1.2mg |
| 塩分 | 0.8g |
| コレステロール | 106mg |
卵は良質たんぱく質を含みますから、コレステロールが高いからといって極端に避けず、適量をとりましょう。低エネルギーで食物繊維の豊富なおからなど、組み合わせる食材に工夫をしてみましょう。
材料・・・4人分
| おから | 100g |
| 人参 | 12g |
| ゆでたけのこ | 12g |
| きくらげ | 4g |
| さやえんどう | 4枚 |
| 卵 | 2個 |
| 牛乳 | 24cc |
| サラダ油 | 小さじ3/4 |
| ＜Ａ＞ | |
| だし汁 | 50cc |
| 塩 | 少々 |
| みりん | 小さじ1/3 |
| しょう油 | 小さじ1/3 |
| ＜Ｂ＞ | |
| 塩 | 小さじ1/3 |
| 砂糖 | 小さじ2 |
作り方
- 人参、たけのこ、さやえんどうは短めのせん切り。きくらげは戻して野菜と同じくらいに切る。
- 油を熱したフライパンで１をさっと炒め、Ａを加えて少し煮る。汁気を切ってさましておく。
- おからに２と溶き卵、牛乳を加え、Ｂで調味する。
- 卵焼き器を熱し、油をなじませ、あら熱を取ってから、3を流し入れる。弱火にしてふたをし、３〜４分焼いて裏返し、両面を焼く。
- 焼き上がったら、食べやすい大きさに切り分ける。