無理せず減塩しましょう
〜味付けを薄くして風味でカバー〜
(１)辛味や酸味で味の物足りなさを補う
★辛味・・・唐辛子やカレー粉など香辛料
★香り・・・香味野菜(三つ葉や大葉、ネギ、しょうが、みょうが)、ハーブ
★酸味・・・レモンや酢
(２)精製度の低い素材を選ぶ
★主食・・・噛みごたえがあり、素材の旨みを味わうために玄米や胚芽米、小麦胚芽・ライ麦・全粒粉を使ったパンがおすすめ。
★砂糖・・・独特の香りとコクのある黒砂糖や三温糖がおすすめ。
(３)市販の調味料に一工夫
市販のドレッシングを酢やヨーグルトでのばすと、ヘルシーになり、量も増えます。
レモン汁や果物のすりおろしを加えると、香りや味の変化も楽しめます。
1.塩分を控える
1日に摂取する食塩は6g未満に抑えるようにしましょう。(医師の指示がある場合は、それに従ってください)
現状は？
→日本人の平均の食塩摂取量は1日11g。
摂りすぎに注意しましょう。
2.野菜をしっかりとる
〜カリウム・カルシウムも大切〜
野菜・海藻類などに多く含まれるカリウムには、ナトリウムの排出を促す働きがあります。また、乳製品や小魚、緑黄色野菜などに多く含まれるカルシウムの不足は、血管を収縮させ、血圧上昇を招きます。
3.コレステロールや飽和脂肪酸の摂取を控える
〜肉よりも魚を食べる機会を増やしましょう〜
コレステロールや、肉などに多く含まれる飽和脂肪酸の過剰摂取は、動脈硬化を招きます。これらを多く含む食品はエネルギーが高いことも多く、肥満の原因にも。
4.アルコールは適量を
〜週に2日は休肝日をもうけましょう〜
過度のアルコールは、血圧を上昇させ、脳卒中などの危険因子にもなります。つまみの食塩相当量にも気をつける必要があります。
健康のためには、正しい食生活が基本です。
でも「続けるのが大変」という場合は・・・
「血圧が高めの方に」などと表示されたトクホ(特定保健用食品)を活用するのもひとつの方法です。
