◆中高年男性の2人に1人！急増するメタボリックシンドローム

現在、日本でメタボリックシンドロームとその予備群といわれる人の合計は、1960万人にのぼると推定されています。40〜70歳代の中高年世代に多く、男性では2人に1人、女性では5人に1人が相当します。 メタボリックシンドロームの予防・改善には、まず食生活を見直すことが大切です。

あなたの食生活は大丈夫？
思い当たるものをチェックして見ましょう。

• 朝食は食べないことが多い
• ついつい食べ過ぎてしまうことがある
• 外食が多い方だ
• アルコールをほぼ毎日飲む
• 毎食野菜を食べない
• 早食いだ
• 手の届く場所にお菓子や酒を常備している
• 夜遅い食事で、食べたらすぐ寝る習慣になっている

このような食生活では、エネルギー・脂質、食塩の摂りすぎ、野菜不足などが原因で、メタボリックシンドロームを引き起こし、生活習慣病の要因となってしまいます。１つでも当てはまったら、すぐに改めましょう。

◆良い食生活のポイントは次の３つです。

1.自分に合った適正エネルギーを保ちましょう！

エネルギーは多すぎると肥満の原因になりますが、少なすぎても健康を保つことができません。まずは、自分の必要量をチェックしてみましょう。

肥満度と適正体重をチェック！

BMI	判定
18.5未満	低体重
18.5〜25未満	普通体重
25〜30未満	肥満１度
30〜35未満	肥満２度
35〜40未満	肥満3度
40以上	肥満4度

BMI(Body Mass Index)とは、国際的に用いられている肥満度をはかる指標です。BMIが22の時、最も病気にかかりにくく、理想の体重を算出する基準となっています。

●BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
●理想の体重(標準体重)=身長(m)×身長(m)×22
●適正エネルギー=標準体重(kg)×25〜30kcal

肥満者、高齢者、女性、運動量の少ない方は、標準体重1kgあたりの摂取エネルギーを低めに設定しましょう。

エネルギーダウンのポイント

• 低エネルギー・低脂肪の素材を選ぶ
• ボリューム感をアップしてヘルシーに
• 調理器具を上手に使って油を控える

2.朝食・昼食・夕食と1日3食きちんと摂りましょう！

悪い食習慣は、エネルギーの摂りすぎにつながり、肥満を招きます。食事内容はもちろんですが、食べ方や食べる環境にも気を配りましょう。

どのように食べるかも重要

朝食抜き

食事の回数が減ると脂肪がより合成されやすくなる

早食い

満腹感が得られず過食になりがち

ながら食い

他のことに気を取られ、知らぬ間に食べ過ぎてしまう

まとめ食い

特に夜のまとめ食いは、体脂肪として蓄積されやすい

だらだら食い

常に食べ物が身近にあると、空腹でなくても手がのびてしまう

3.主食、主菜、副菜で4皿そろえましょう！

主食

主として、ご飯・パン・めん類など、体や脳を動かすエネルギーである炭水化物。

主菜(1皿)

魚・肉・大豆製品・卵など、骨・筋肉・皮膚・内臓を作るたんぱく質の多いお皿。

副菜(2皿)

野菜や海藻など、体の機能を調節するビタミン・ミネラル・食物繊維を含むお皿。

※汁物

上記の他に、あと1品、副菜か汁物を添えてもいいでしょう。

それぞれの料理のどれが欠けても、あるいは多すぎても、栄養素の過不足が生じます。これを防ぐために３つの約束を守りましょう。

• 主食・主菜は1品ずつ、副菜は2品
• 同じ調理法を重ねない
• 主材料を重ねない

４つのお皿を組み合わせる基本型を覚えておくと、家でも外食でも、一目で過不足がわかり大変便利です。